在焦虑重压抑郁的时候，如何建立有活力且健康的日常？

运动才是我的有效休息方式

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截至目前，放学以后Newsletter专题系列如下：“在世界游荡的女性”系列、“女性解放指南”系列、“女性浪漫，往复信笺”系列、莫不谷游荡口袋书《做一个蓄意的游荡者》系列、“莫胡说”系列”《创作者手册：从播客开始说起》,播客系列和日常更新等。

大家好，本期Newsletter由芬兰的粽子轮值。粽子是游荡者平台产品经理，也是播客“思前想后”的主播。下面这篇文章是粽子在游荡者【每周一游】栏目更新的文章。

【每周一游】是莫不谷提议在游荡者上发起的活动，从2025年5月30日游荡者新的版本发布上线之日起，游荡者平台线上游轮将每周启航，我们作为“导游区”成员（莫不谷、霸王花木兰，粽子、金钟罩）将每周轮值担任船长，在国内时间每周四更新一篇【每周一游】，分享内容包括但不限于各种花花万物和生命体验的推荐和避雷！在临近周末打工人即将解放的周四，和大家一起驶向一些海域打发时间，度过无聊，对抗虚无！欢迎各位游荡者每周四定期登船！（游荡者网址 www.youdangzhe.com）

现在将粽子在【每周一游】轮值的这篇文章同步分享到本期Newsletter，希望大家能在这趟游轮之旅找到些许对运动的好奇和喜爱，并且愿意去尝试运动，体验其对身体、心灵和大脑的美妙刺激，也通过运动获得真正的有效休息。

（拍摄于芬兰，今年春天发现了一对儿可爱的树）

芬兰在5月下旬终于迎来了春天，万物复苏。进入6月，草地和树木转眼便已郁郁葱葱，而我也像经历了冬眠一样，在冬天只想躺着的身体，在阳光充足、生命力旺盛的初春，不由自主地想要活动一下筋骨。这是我来芬兰的第2年，每年冬天确实感觉身体的活力水平很低，运动的强度和频率都会明显减小，但是一到春天，我就会像是被关了半年多终于自由的小狗，想要放开撒欢式地运动。最近一段时间，规律的运动让我的身体状态和自我感觉都越来越好，所以想在这一期游轮上给各位游荡者安利一下运动。

首先呢，我要推荐一本书：《运动改造大脑》（ [美] 约翰•瑞迪（John Ratey） / 埃里克•哈格曼），这本书在我看完之后，推荐给了身边很多朋友。这本书的书名虽然只强调了运动对大脑的影响，但其中的内容还涉及运动对身体和心理的种种益处。以下是对书中提及运动效果的简单总结：

• 运动可以提高整个大脑的优质营养肥料

• 运动对焦虑和抑郁有治疗效果，有益于心理健康

• 运动对身体和大脑都有抗衰老的效果

另外，运动在提高学习能力方面也有神奇的效果，以下是书中原文：

“运动如何在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。”

我还因此找到了学习的最佳时刻：“一旦你运动完，血液几乎会立刻回流，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，就正是注意力集中的最佳时刻。”

今年，我还亲身实践了书中的理论。在2月收集完论文所需的数据之后，3月初我因为家里有事回国了一趟。本来打算在国内的时候开始分析论文数据，甚至背了电脑回去，结果回国两周的时候，电脑都没打开过。我意识到自己在国内是很难静下心写论文，索性彻底搁下论文，好好地玩吧，就这样我在国内放纵了一个月。4月初，我回到芬兰，开始赶论文。刚开始的一两周，我的效率很低，整个人也因此焦虑，压力水平不断上升。为了调整自己的状态和日常写论文的时间规划，我开始尝试实践《运动改造大脑》这本书里的理论。芬兰的4月还是冬天，户外很冷，此时我终于想起了小区免费的健身房，之前只在刚搬来的时候去参观过一次。从4月15号开始，我的daily rountine调整成了：

• 8:00左右起床，简单洗漱，喝杯牛奶

• 8:30左右开始运动1小时，单号日去健身房做力量训练，双号日就在家做跳舞或者骑车去超市采购

• 9:30运动完以后立刻开始写论文1-2个小时

• 11:30左右开始做午饭吃午饭，娱乐休息一会儿

• 14:00左右午睡半小时，醒来继续写论文1-2个小时

• 16:30左右开始准备晚饭吃晚饭，娱乐休息一会儿

• 19:00左右出门遛弯一小时左右，回来继续写论文2-3小时，期间会间隔休息一下

• 22:30左右洗漱，然后上床阅读半小时左右，进入睡乡

在这样的日程安排下，我用了不到两周的时间写完了论文的后半部分，交了论文初稿并且得到了导师很高的评价。由于需要修改的内容也不多，我5月初就完成了论文的最终稿。目前论文已经顺利通过审核，拿到了我很满意的分数，其中数据分析模块，更是拿到了接近满分的评分结果，而这部分内容恰好是我每天早上运动之后集中完成的。虽然我在下午和晚上也有写论文，但早上运动之后的那1-2个小时，是我思维最清晰写论文效率最高的时间段，我的大脑切身感受到了运动之后思维、分析力和注意力都被激活的状态。与此同时，我的焦虑和压力，也随着规律运动的开始慢慢得到缓解。运动真的帮我度过了一段我原以为会无比煎熬的时间，让我在赶论文的过程中，更多感受到的是充实和满满的成就感。

以上是我自身实践书中理论的体验，虽然我罗列了书里的一些理论要点，但在开始实践之前如果有时间，我还是非常推荐你先亲自去看看整本书，花5分钟看要点和花10小时看全书，所得到的认知是不一样的，认知的不同也会影响实际的行为结果。如果你对开始运动还是犹犹豫豫，那更要先去看看这本书，书里大量专业的理论以及实验案例一定会让你对运动产生兴趣的。

此外，这本书里还介绍了不同类型的运动对大脑有着不同的影响，书中指出：“有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。”其中的解释是：“有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过经强化与拓展的神经网络，复杂的活动让所有这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。”对此，我简单粗暴地理解为：有氧运动能够让大脑产生更多新细胞，而复杂的活动能让细胞的突触更多，彼此相互作用提升大脑的活力和能力。

关于有氧运动和复杂活动，书中给出了一些运动选项，像是跑步、游泳这些就是简单的有氧运动，像是跳舞、攀岩这些就是复杂的活动，而像网球之类的运动兼具两种效果，能同时锻炼心血管系统和大脑。我也简单地理解为：多尝试不同类型的运动能够更有效地锻炼和激活大脑，对身体也是如此。

接下来，我会逐个分享一下我平常会做的运动类型。

跑步

我的comfort food是番茄鸡蛋面，但如果有comfort sports，我会选跑步。

跑步在我看来，是最方便快速且容易上脚的运动。蹬上运动鞋，带上耳机，播放音乐，出门下楼，就能开始。跑步入门几乎没什么技术难度，就算是运动小白，跑步的动作也是有肌肉记忆的，剩下的只需要收紧核心和调整呼吸。当然，对跑步有更专业要求的请咨询专业人士。

跑步对场地要求也很低，只要是平坦的道路，就可以作为跑步的跑道。疫情期间，我在北京居住的小区经常被封控，每天在家远程工作加班，下班都得到晚上九十点钟，这个时间在家运动会影响楼下的邻居，也出不了小区。我就会在小区楼下围着绿化带跑步，一圈可能只有50米左右，就这样一圈一圈地跑着，每次跑个两三公里。现在回想起来，跑步是当时我没有被封控搞疯掉，且还能维持基本正常的身体和心理状态的一剂良药。现在我在芬兰，跑步更是我最爱的运动之一了，尤其是在5月-9月期间，出门到处都是穿梭于森林氧吧的跑道，我住在海边，还可以沿着海岸线边跑步边吹海风看风景，好不惬意。

另外，跑步对于我来说，不止是运动，还像是在冥想，因为跑步时我会集中注意力关注在自己的一呼一吸，耳朵里放着音乐（我跑步时听不了任何有信息含量的东西），大脑会逐渐放空，从而进入一种放松、平静的状态。

（拍摄于夏威夷，当时在直播，我给大家表演跑步）

关于跑步，我还想推荐村上春树的随笔集《当我谈跑步时，我在谈些什么？》，他在长达四分之一个世纪里，日日都坚持跑步。在这本书里，他记录了在世界各地的跑步经历，提及了很多他对跑步的体验和感受。他在书中这样推荐跑步：“跑步有好几个长处。首先是不需要伙伴或对手，也不需要特别的器具和装备，更不必特地赶赴某个特别的场所。只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久。网球可不能这样，每次都得专程赶到网球场去，还得有一个对手。游泳虽然一个人就能游，也得找一个适宜的游泳池才行。” 我个人觉得这本书就是对跑步最好的安利了。

游泳

游泳，作为有氧运动，和跑步有异曲同工之妙。相较于跑步，游泳对场地和装备的要求确实更高，但它也有独特的好处，比如不伤膝盖，对体重基数大的人更友好，能更好地舒缓久坐的腰椎和肩颈等等。在gap的这两年里，我游泳的次数屈指可数，但不妨碍我心里还是很爱这项运动。

（拍摄于夏威夷，我在海里游泳，海水是真咸）

在我边工作边备考雅思再加上政治性抑郁最最最痛苦的那段时间，游泳池就像是我的避难所。趁着工作午休时间，去到公司楼下的健身房，一头扎进游泳池，世界仿佛一下子就安静了，我的烦躁和焦虑也瞬间消散许多。低头沉到水下，我被水温柔地包裹着，呼气，耳边只有水声和我呼出气泡的咕噜声；抬头露出水面，世界会有一瞬间的嘈杂，迅速地吸上一大口气，再次回到静谧的水下世界。游泳也带给我冥想一般的体验，甚至比跑步还要强烈，因为跑步时我还是会听音乐，但没有防水耳机的我，游泳的时候更是全身心地专注在流淌在我周围的水和我自己本身。游泳让我在水下感受过全身每一个毛孔都在微微发热的状态，因为极度专注，我的触觉才会如此敏感，才能感觉到那种微妙而神奇的变化。

跳舞

我没有专业学过任何舞蹈，唯一的舞蹈基础可能是跟我妈一起跳过几次广场舞，也没有什么舞蹈天赋，但这些都不影响我喜欢跳舞。在我看来，跳舞可以是简单纯粹的一种运动，因为跟着音乐舞动起来，人就会感受到快乐。就像微笑一样，即使此刻不开心，但只要做出微笑的动作，人就能感受到幸福。

疫情期间多次被居家隔离时，我开始在家跟着视频跳 Zumba。Zumba 节奏轻快、动作不复杂，最重要的是，带跳的教练脸上总洋溢着快乐的笑容，让我也不自觉地笑起来，心情跟着变好。而且，我一旦跳熟了一个Zumba舞，就会偶尔想要拿出来再跳一跳，还能提升一下对自己跳舞的信心。下面这个链接就是我几年前居家隔离时开始跳、直到最近还在跳的一个 Zumba 舞：

【减脂瘦身操】最爱的youtube尊巴zumba精简版（剪教学休息）

在YouTube或者B站，有非常多的 Zumba 视频，也有其它类型的舞蹈，希望你能找到自己喜欢的舞，也欢迎在评论区分享。

此外，自从买了 Switch 游戏机后，我很爱的一个游戏系列就是Just Dance。我买的Just Dance 2021，好多歌曲都被我刷到了满星。这台游戏机我也带来了芬兰，虽然它大部分时间在吃灰，但最让我有动力打开它的还是Just Dance 2021。如果对这个系列的游戏感兴趣，可以先去B站找一下游戏录屏，跟着视频跳也很有乐趣，只是少了打分的体验。如果试跳以后真的很喜欢，不妨再考虑要不要购买游戏设备。

总之，跳舞时动作是否标准、能不能完全跟上节奏等等都不是跳舞的关键，跟着音乐动起来就足够了，哪怕像是群魔乱舞，但那也只是独自疯癫取悦自己而已。写到这儿，脑袋里开始自动播放陈慧琳的《不如跳舞》：

“

不如跳舞

聊天倒不如跳舞

让自己觉得舒服

是每个人的天赋

继续跳舞

谈恋爱不如跳舞

用这个方式相处

没有人觉得孤独

也没有包袱

”

抗阻训练

一直以来，我的运动方式都是以有氧运动为主。很久以前尝试过撸铁类的训练，但喜欢不起来就放弃了。从今年4月中旬，我开始去小区的健身房。健身房里常常只有我一个人，看到各种器材摆在那儿，实在忍不住想试一试。我会先从网上搜一下对应器材的使用方法，然后再上手操作。

（图片来源网络，甩壶铃的动作以及训练到的肌肉群）

目前我在健身房常用的器材是壶铃、划船机和高位下拉机。其中，甩壶铃是我最爱的动作，因为既简单又能锻炼到全身肌肉。我状态不好又想坚持运动的时候，就会去健身房无脑甩壶铃，一组50个（因为健身房只有一个8kg的壶铃，重量对于我来说偏轻，只能通过增加次数来达到训练效果），甩个5-6组，快速而有效地完成一次全身锻炼。壶铃比哑铃更适合我上手，也非常适合居家训练。网上有很多关于壶铃训练的教学视频，大家可以自行搜索。我是在 YouTube 上找到的视频，这里也附上链接（油管视频需要科学上网）供大家参考：

高效瘦身燃脂！壺鈴居家運動，四動作訓練核心、心肺

划船机和高位下拉机属于固定轨道器材，看看简单的教学视频就能很快学会，这两种器械主要锻炼上半身肌群。我天生臀腿比较壮实，所以目前我抗阻训练只会单独针对上半身肌肉群，至于下半身肌肉群，就靠全身运动时顺带训练。

刚开始我自己训练时，经常是东试试西看看，间隔休息的时间也容易过长，导致训练的效率不怎么高。后来，在找教学视频的过程中，我发现了一个YouTube健身博主growingannanas，她也入驻了B站，账号是：安娜growingannanas。她有很多跟练视频，每个视频都安排了动作和间歇时间。最近我去健身房，就经常会直接选一个她的视频跟着练，省得自己想动作和数数，还能控制好节奏和休息时间。P.S. 她视频的训练强度真的很大，我跟练会减重量，中途实在跟不上也会停下偷懒，大家如果跟她练记得量力而行。

经过一个多月的抗阻训练，我从一开始非常不适应肌肉酸痛的感觉，到现在越来越喜欢这种酸痛，因为我知道它代表着肌肉正在生长。人随着年龄的增长，肌肉会不断流失，而维持足够的肌肉质量和力量，是实现高质量晚年生活的必要条件。我想，今后只要条件允许，我会坚持抗阻训练来增强肌肉，为自己的晚年生活打基础。

以上就是我目前常做或打算常做的运动，如果你也有推荐的运动类型，欢迎在评论区留言分享。

接下来，我想简单聊聊我是如何养成运动习惯的。对我来说，坚持运动最有效的方法，是将运动安排在每天或每周固定的时间段内。久而久之，到了那个时间点，就会自然而然地开始运动。我现在基本是每两天早上去一次健身房，另外一天做有氧运动。坚持一段时间后，我已经不需要刻意提醒自己，早上醒来就知道今天该进行什么锻炼。当然，这是因为我目前处于gap期，时间比较灵活。如果你平时工作繁忙，也可以在每周固定安排2~3个锻炼时段。我更推荐安排在早上：因为我以前上班时经常加班，晚上的时间难以掌控，导致运动计划很难坚持。早上锻炼还有其它好处，比如人少、不用排队抢器材，还能将运动带来的活力贯穿整个白天。如果运动安排在晚上，要注意运动结束时间与睡觉时间间隔至少1-2小时，否则大脑可能会过于兴奋而入睡困难。

最后，如果你看到这里已经跃跃欲试，准备开始运动，我想做一些提醒：

• 一开始运动不要用力过猛，否则可能一次性把自己练废，而且容易受伤，一定要根据自身情况循序渐进；

• 每次运动前，一定要充分热身，不然容易受伤；运动后也要记得拉伸，可以降低肌肉酸痛、提高肌肉和关节的柔韧性，也会降低运动伤害风险；

• 避免运动受伤！避免运动受伤！避免运动受伤！重要的事情说三遍。训练的重量一定要量力而行，哑铃壶铃之类的重物拿放时一定要小心，健身房内注意不要踢到脚、不要撞到头，户外跑的时候看清来往车辆不要闯红灯……

如今，很多人的休息方式是躺着刷手机，这也曾是我的休息方式。但这样的方式真的能让人获得有效休息吗？对我来说，并不能。每次刷完手机，我反而会更焦虑，也会责备自己又浪费了时间，而且大脑甚至因为刷手机变得迟钝。相比之下，虽然运动看起来是耗费体力的活动，但我却能从中获得真正的放松和恢复，身心和大脑都得到有效的“充电”。我想，运动才是我的有效休息方式。

希望大家也能从运动中获得有效休息，恢复活力，充满能量去做更多自己想做的事！

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